Una de nosotras tiene una hija de once años que, desde que empezaron las vacaciones y se acabaron los días largos y agotadores, no consigue dormirse por la noche ni levantarse por la mañana. Su hermano de diez va por el mismo camino. Ella todavía no es adolescente. El reloj no espera al cumpleaños.
El patrón que describen las madres de adolescentes es casi siempre el mismo: no consigue dormirse, no consigue levantarse, y todo el mundo culpa al móvil. El móvil rara vez es toda la historia, y nunca es lo primero que hay que comprobar.
Lo esencial
- En la pubertad el reloj interno se retrasa entre una y tres horas. Es fisiología medida, no una costumbre.
- Los horarios escolares no se retrasan con él, así que la deuda de sueño se acumula a lo largo de la semana.
- El estado del hierro es la vía nutricional con la evidencia más sólida, y conviene medirla en lugar de suponerla.
- Varios nutrientes son cofactores en la vía que convierte la comida en energía utilizable. Eso es química, no una promesa, y la diferencia importa.
El reloj se mueve, el colegio no
A lo largo de la pubertad, la liberación de melatonina se retrasa aproximadamente entre una y tres horas. Un niño que a los 11 años se dormía sin dificultad a las nueve a menudo genuinamente no puede a los 14. Los investigadores del sueño llaman "tormenta perfecta" a la combinación de este retraso, los horarios escolares tempranos y la deuda de sueño acumulada, y el modelo se ha ido confirmando conforme llegan más datos.
La consecuencia es aritmética. Si el cuerpo no está listo para dormir hasta las once y el despertador suena a las seis y media, son siete horas y media en la cama en el mejor de los casos, frente a las ocho a diez horas que la evidencia respalda para esta edad. La falta se repite cinco noches por semana y se paga en parte el fin de semana, y por eso dormir hasta tarde el sábado es un síntoma y no un defecto de carácter.
Es lo primero que hay que mirar, y no cuesta nada. De la hora en que se apaga la luz a la hora en que suena el despertador, una noche de colegio, durante una semana. A la mayoría de las casas le sorprende la cifra.
El hierro: la vía con más evidencia detrás
Entre las explicaciones nutricionales del cansancio a esta edad, el hierro es la que más investigación tiene detrás, y la adolescencia es cuando más cambia.
Un ensayo aleatorizado y controlado con placebo publicado en el BMJ en 2003 estudió a mujeres con cansancio inexplicado, con hemogramas normales pero reservas de hierro bajas. La suplementación con hierro redujo el cansancio frente al placebo, y el beneficio se vio sobre todo en quienes tenían la ferritina en el extremo bajo.
De ahí se siguen dos cosas, y tiran en direcciones opuestas.
Tómelo en serio, porque el estado del hierro puede estar bajo mucho antes de que aparezca nada en un hemograma de rutina, y la adolescencia sube bastante la necesidad, sobre todo en las chicas tras la menarquia.
Y se mide, en lugar de suponerlo. Es esta investigación la razón por la que la ferritina, y no solo la hemoglobina, es el valor que hay que pedir. El hierro se acumula y el cuerpo no tiene una vía regulada para eliminar el exceso, y por eso no lo ponemos en ninguno de nuestros productos, y apuntamos a una analítica y no a una compra. Lo hemos escrito aparte.
Qué hacen realmente los nutrientes de la energía
Esta parte merece entenderse bien, porque es donde la mayor parte del marketing de suplementos se vuelve vaga.
Las células convierten la comida en ATP, la molécula que transporta la energía a donde hace falta. Esa conversión no es un solo paso: es una cadena larga de reacciones, y muchas de ellas necesitan una molécula auxiliar para poder producirse. Varias vitaminas del grupo B son exactamente eso: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato y vitamina B12 actúan como cofactores en distintos puntos de la vía.
El magnesio entra en la misma historia por otro ángulo. El ATP es biológicamente activo cuando está unido al magnesio; la forma fisiológica es el complejo magnesio-ATP y no el ATP solo. Las revisiones sobre fisiología del magnesio lo describen implicado en varios cientos de reacciones enzimáticas, buena parte de ellas ligadas al metabolismo energético.
Esta es la parte que el marketing suele saltarse. Un cofactor permite que una reacción transcurra con normalidad. Tener suficiente significa que la vía no queda frenada. Tener de más no la hace ir más rápido, igual que una segunda llave no abre más la puerta. Por eso la lectura honesta va de suficiencia, y por eso palabras como impulso o subidón no pintan nada aquí.
Así que la pregunta útil no es "esto le va a dar energía a mi hijo". Es "falta algo". Para la mayoría de los adolescentes con una alimentación razonablemente variada, la respuesta es no, y el cansancio viene de la primera sección de este artículo.
Qué revisaríamos, por este orden
El sueño, medido y no estimado. Una semana de cifras reales.
El estado del hierro, si ya menstrúa. Ferritina, pedida al médico de familia. Es una prueba de rutina.
Si el desayuno está ocurriendo. Saltárselo es casi universal a esta edad y es una parte relevante de la ingesta del día.
Si ha desaparecido en silencio algún grupo de alimentos. La adolescencia es cuando mucha gente deja la carne o los lácteos por primera vez. Es una elección legítima, y cambia las cuentas lo bastante como para merecer intención.
Si las cuatro están bien y el cansancio sigue, eso es una conversación con un médico y no una decisión de compra.
Dónde encaja honestamente un suplemento diario
El último, y pequeño.
Si la alimentación se ha estrechado de verdad, un multinutriente cubre los huecos que ese estrechamiento crea, y nada más. Pocket Teens está hecho para los 12 a 17 años, y entre sus nutrientes el magnesio, la vitamina C, la vitamina B12, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina B6 y el folato contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuyen al metabolismo energético normal.
Lo que no hace es mover un reloj biológico ni sustituir dos horas de sueño. Nada dentro de un envase hace eso.
Fuentes
- Carskadon MA. Sleep in adolescents: the perfect storm. Pediatr Clin North Am, 2011
- Crowley SJ et al. An update on adolescent sleep. J Adolesc, 2018
- Adolescent Sleep Working Group. School start times for adolescents. Pediatrics, 2014
- Verdon F et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in women with normal blood counts. BMJ, 2003
- de Baaij JH et al. Magnesium in man. Physiol Rev, 2015
Escrito por Lina y Stanislava, fundadoras de MyDailyPocket. Esto está aquí para ser útil, no para sustituir al pediatra ni al médico de familia.
