Una de nosotras tiene un hijo de diez años que entrena fútbol varias veces por semana y llega a casa con las piernas doloridas. El magnesio es a lo que echa mano. Una de nosotras también toma bisglicinato de magnesio para su propio sueño, y escribió más abajo el párrafo que dice que ahí la evidencia es débil. Las dos cosas son verdad a la vez, y preferimos enseñarle eso antes que quedarnos con la que vende mejor.
Lo esencial
- La EFSA fija ingestas adecuadas por edad: 230 mg de 3 a 10 años, 250 a 300 mg de 10 a 18, y 300 a 350 mg en adultos.
- La cifra que se usa en las etiquetas, el VRN, es de 375 mg. Es más alta que cualquiera de esas recomendaciones, y por eso el porcentaje de la etiqueta siempre parece modesto.
- La forma importa más en el magnesio que en la mayoría de los nutrientes, sobre todo para el intestino.
- Nuestro producto cubre aproximadamente la mitad de la ingesta adecuada del día. Es intencionado, y explicamos por qué.
Cuánto se recomienda
Para el magnesio la EFSA no fija un mínimo obligatorio como hace con otros nutrientes. Fija ingestas adecuadas, basadas en lo que consumen realmente las poblaciones sanas de la Unión Europea.
| Edad | Ingesta adecuada (EFSA) |
|---|---|
| 1 a 3 años | 170 mg |
| 3 a 10 años | 230 mg |
| 10 a 18 años | 300 mg (chicos) · 250 mg (chicas) |
| Adultos | 350 mg (hombres) · 300 mg (mujeres) |
Fíjese en que esta es la primera vez, en esta serie de artículos, en que las cifras cambian de verdad con la edad. Con la vitamina D el número es el mismo a partir de 1 año. Con el magnesio no, porque la necesidad acompaña a la masa corporal.
Por qué el porcentaje de la etiqueta engaña
El valor de referencia que se usa en el etiquetado europeo es de 375 mg. Es una cifra única para todas las edades, fijada por ley, y es más alta que la ingesta adecuada de cualquier grupo de edad.
O sea: un producto que aporte 100 mg de magnesio, una cantidad real y útil para un niño, aparece en la etiqueta como 26,7%. Al lado de una vitamina al 500%, parece insignificante. No lo es. Se está midiendo con otra regla.
Regla práctica: en el magnesio, mire los miligramos e ignore el porcentaje.
Las formas, y por qué importan aquí
El magnesio nunca aparece solo en un suplemento. Siempre va unido a otra cosa, y esa otra cosa cambia bastante.
El óxido de magnesio es el más barato y el más común. Lleva mucho magnesio por peso, lo que queda bien en una etiqueta, pero se absorbe mal y es conocido por soltar el intestino.
El citrato de magnesio se absorbe mejor y también tiene un efecto laxante reconocido a dosis altas.
El bisglicinato de magnesio es magnesio unido al aminoácido glicina. Es la más cara de las tres, se tolera bien, y es la que usamos.
Esto no es una distinción de marketing. Si alguna vez ha tomado magnesio y ha pasado la mañana siguiente lamentándolo, la forma es la explicación más probable.
Qué hace realmente el magnesio en el cuerpo
El magnesio no es un mineral de función única, y por eso aparece en tantas conversaciones distintas a la vez. Las revisiones sobre su fisiología lo describen implicado en varios cientos de reacciones enzimáticas.
Hay tres hilos que atraviesan todo esto.
Energía. El ATP es la molécula que las células usan para mover la energía, y es biológicamente activo unido al magnesio: la forma fisiológica es el complejo magnesio-ATP y no el ATP solo. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal y contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
Nervio y músculo. El magnesio está en los canales iónicos que permiten a las células nerviosas y musculares dispararse y volver a relajarse, y por eso aparece en las dos historias. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal de los músculos.
Hueso. Entre la mitad y dos tercios del magnesio del cuerpo está en el esqueleto. Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Sobre el sueño y la calma. Son las asociaciones que el magnesio arrastra más a menudo en las conversaciones, y son aquellas en las que la investigación es más débil. Los ensayos que existen suelen ser pequeños, cortos y hechos en adultos mayores que partían de un estado de magnesio bajo, y los resultados no apuntan todos en la misma dirección. Sépalo antes de elegir un producto por ese motivo, el nuestro o el de quien sea.
Dónde está en la comida
Legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde oscura. El magnesio está en el centro de la molécula de clorofila, y por eso lo contienen las hojas verdes.
Una alimentación con legumbres y frutos secos de forma habitual se acerca a la ingesta adecuada sin ningún suplemento. Lo cual da que pensar antes de comprar nada.
La parte honesta sobre nuestra dosis
Pocket Kids lleva 100 mg de magnesio por dosis diaria. Teens 150 mg, Adults 200 mg.
Frente a la ingesta adecuada, eso es alrededor del 43% del día para un niño de 3 a 10 años, y algo más de la mitad para un adulto. No cubre el día.
Es deliberado, no modestia. El magnesio es voluminoso: una dosis completa de 300 mg en bisglicinato ocupa un espacio considerable, y un polvo diario que toma toda la familia tiene un límite práctico de tamaño y de sabor. Elegimos una cantidad que complementa la alimentación en lugar de intentar sustituirla.
Si lo que busca es una dosis completa de magnesio, un producto de magnesio solo tiene más sentido que el nuestro, y lo decimos sabiendo perfectamente lo que significa.
Fuentes
- EFSA, valores dietéticos de referencia para el magnesio, 2015
- Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, Anexo XIII
Escrito por Lina y Stanislava, fundadoras de MyDailyPocket. Esto está aquí para ser útil, no para sustituir al pediatra ni al médico de familia. Y ningún suplemento sustituye una alimentación variada y equilibrada, ni una vida con sueño y luz del día. Sea lo que sea que tome, quédese dentro de la dosis indicada en el envase.
