Una de nosotras tiene un hijo de diez años que entrena fútbol varias veces por semana y llega a casa con las piernas doloridas. El magnesio es lo que alcanza. Una de nosotras también toma bisglicinato de magnesio para su propio sueño, y escribió más abajo que la evidencia ahí es floja. Las dos cosas son verdad a la vez, y preferimos mostrarle eso a elegir la que vende mejor.
La respuesta breve
- La EFSA fija ingestas adecuadas por edad: 230 mg de 3 a 10, 250 a 300 mg de 10 a 18, y 300 a 350 mg en adultos.
- La cifra de las etiquetas, el VRN, es 375 mg. Es más alta que cualquiera de esas recomendaciones, y por eso el porcentaje siempre parece modesto.
- La forma importa más con el magnesio que con la mayoría de los nutrientes, sobre todo para el intestino.
- Nuestro producto cubre alrededor de la mitad de la ingesta adecuada de un día. Es a propósito.
- Si quiere una dosis completa de magnesio, un producto solo de magnesio tiene más sentido que el nuestro.
Cuánto se recomienda
Para el magnesio, la EFSA no fija un mínimo obligatorio de la misma forma que para algunos nutrientes. Fija ingestas adecuadas, a partir de lo que poblaciones sanas de la UE realmente consumen. Es el dictamen de 2015.
| Edad | Ingesta adecuada (EFSA) |
|---|---|
| 1 a 3 | 170 mg |
| 3 a 10 | 230 mg |
| 10 a 18 | 300 mg (chicos) · 250 mg (chicas) |
| Adultos | 350 mg (hombres) · 300 mg (mujeres) |
Note que es la primera vez en esta serie en que las cifras cambian de verdad con la edad. Con la vitamina D el número es idéntico a partir de 1 año. Con el magnesio no, porque el requisito sigue la masa del cuerpo.
Por qué el porcentaje de la etiqueta engaña
El valor de referencia del etiquetado de la UE es 375 mg, del Reglamento (UE) n.º 1169/2011. Es una cifra única para todas las edades, fijada en la ley, y es más alta que la ingesta adecuada de cualquier franja.
Por eso un producto que da 100 mg de magnesio, una cantidad real y útil para un niño, aparece en la etiqueta como 26,7%. Junto a una vitamina al 500%, parece trivial. No lo es. Se está midiendo contra otra regla.
Regla práctica: con el magnesio, lea los miligramos e ignore el porcentaje. Cómo hacerlo en cualquier envase está aquí.
Las formas, y por qué importan aquí
El magnesio nunca aparece solo en un complemento. Siempre va unido a otra cosa, y esa otra cosa varía mucho.
El óxido de magnesio es el más barato y el más común. Lleva mucho magnesio en peso, lo que queda bien en la etiqueta, y es bien conocido por soltar el intestino.
El citrato de magnesio se elige a menudo cuando el intestino es el punto, y también tiene un efecto laxante reconocido a dosis más altas.
El bisglicinato de magnesio es magnesio unido al aminoácido glicina. Es el más caro de los tres, se tolera bien, y es el que usamos. Es un descriptor de fórmula, no una declaración de que gana a los demás.
Esto no es una distinción de marketing. Si alguna vez ha tomado magnesio y ha pasado la mañana siguiente arrepintiéndose, la forma es la explicación más probable.
Qué hace de verdad el magnesio en el cuerpo
El magnesio no es un mineral de un solo propósito, y por eso aparece en tantas conversaciones a la vez. Las revisiones de su fisiología lo describen como implicado en varios cientos de reacciones enzimáticas. de Baaij y colegas, 2015 es la revisión que la gente suele querer decir.
Tres hilos lo atraviesan, en la redacción autorizada del Registro de la UE:
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal y contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Sobre el sueño y la calma. Son las asociaciones que el magnesio carga más veces en la conversación, y son aquellas en las que la investigación es más floja. Los ensayos que existen suelen ser pequeños, cortos, y hechos en adultos mayores que empezaron con un estado de magnesio bajo, y los resultados no apuntan todos al mismo lado. Sepa eso antes de elegir un producto sobre esa base, nuestro o de cualquiera. No hay una declaración autorizada de sueño.
Dónde está en la comida
Legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, y verduras de hoja verde oscura. El magnesio está en el centro de la molécula de clorofila, y por eso las hojas verdes lo tienen.
Una alimentación con legumbres y frutos secos de forma regular se acerca a la ingesta adecuada sin ningún complemento. Vale la pena pensarlo antes de comprar lo que sea.
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Dónde encaja My Daily Pocket
Pocket Kids contiene 100 mg de magnesio por dosis diaria. Teens 150 mg, Adults 200 mg.
| Fórmula | Magnesio en una medida | Frente a la ingesta adecuada de la EFSA | A quién no |
|---|---|---|---|
| Pocket Kids (4–11) | 100 mg | Unos 43% de 230 mg de 3 a 10 | Quien quiere una dosis completa aparte. Sueño. |
| Pocket Teens (12–17) | 150 mg | Un trozo de 250 a 300 mg | Un producto solo de magnesio para la noche. |
| Pocket Adults (18+) | 200 mg | Poco más de la mitad de 300 a 350 mg | Un protocolo de consulta. El embarazo como atención prenatal. |
Frente a la ingesta adecuada, eso es alrededor del 43% del día para un niño de 3 a 10, y poco más de la mitad para un adulto. No cubre el día.
Es a propósito, no por modestia. El magnesio es voluminoso: una dosis completa de 300 mg como bisglicinato ocupa mucho sitio, y un polvo diario que bebe toda la casa tiene un límite práctico de tamaño y de sabor. Elegimos una cantidad que complementa la comida en vez de intentar sustituirla.
Si lo que quiere es una dosis completa de magnesio, un producto solo de magnesio tiene más sentido que el nuestro, y lo decimos sabiendo exactamente lo que significa.
El techo del SCF de 250 mg se aplica al magnesio de complemento del tipo que se disuelve con facilidad, no al magnesio de la comida. Las dosis altas de complemento son una historia de intestino más que de toxicidad a largo plazo. Apilar un segundo magnesio encima de un multinutriente es el patrón a sumar. Esa página está aquí.
Seguimos sin hierro y sin omega-3. Una medida no es una comida.
FAQ
¿Cuánto magnesio necesita un niño de ocho años?
La ingesta adecuada de la EFSA de 3 a 10 es 230 mg al día. Pocket Kids tiene 100 mg. La comida hace el resto.
¿Por qué la etiqueta dice 26,7%?
Porque el VRN de adulto es 375 mg, más alto que la ingesta adecuada de cualquier edad. Lea los miligramos.
¿El magnesio ayuda al niño a dormir?
No hay una declaración autorizada de sueño. Los ensayos son pequeños, mixtos, y a menudo en adultos mayores. No vamos a imprimir una.
¿Por qué bisglicinato?
Es la forma que usamos, y se tolera bien. Es una elección de fórmula, no un ranking de todas las sales del estante.
¿Debo añadir un segundo comprimido de magnesio?
Sume primero los miligramos. El techo de complemento es 250 mg del tipo que se disuelve. Una bolsa más un comprimido es una suma.
Fuentes
- EFSA, valores de referencia del magnesio, 2015
- Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII
- de Baaij JH et al. Magnesium in man. Physiol Rev, 2015
- Resumen de UL de la EFSA
- Cómo leer una etiqueta de suplemento
- ¿Cuánto es demasiado?
Sobre las autoras
Lina es cofundadora de My Daily Pocket y está certificada en nutrición. Stanislava es cofundadora. Escriben el Knowledge Hub a dos.
Última revisión: 14 de octubre de 2026.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Ningún suplemento sustituye una alimentación variada y equilibrada. Quédese dentro de la dosis indicada en el envase. Esta página no sustituye al médico. Si está embarazada, toma medicamentos, o un niño tiene una condición médica, hable con un profesional.
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