Una de nosotras tiene una hija de once años a la que la vitamina D le baja de vez en cuando. Nada dramático, y no siempre. Solo lo suficiente para dejar de adivinar y empezar a comprobarlo.
Lo esencial
- La cifra de referencia de la EFSA es de 15 µg al día a partir de 1 año. Ese número es útil, y es menos absoluto de lo que parece.
- El límite máximo tolerable es de 50 µg al día de 1 a 10 años y 100 µg a partir de los 11.
- El valor que aparece en las etiquetas (%VRN) se basa en 5 µg, una cifra distinta y más antigua. Por eso una etiqueta puede decir "500%" sin que pase nada raro.
- Si su hijo ya toma gotas de vitamina D, sume las dos dosis antes de añadir nada más.
Por qué las cifras no cuadran
Hay tres números distintos circulando y es fácil confundirlos.
El VRN, valor de referencia de nutrientes. Es el número que se usa en las etiquetas de toda la Unión Europea. Para la vitamina D son 5 µg. Está fijado en la normativa de etiquetado y no es una recomendación sanitaria. Es simplemente una regla común para que las etiquetas se puedan comparar.
La ingesta adecuada de la EFSA. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece 15 µg al día desde 1 año hasta la edad adulta. Una ingesta adecuada es un valor poblacional, no una necesidad individual: se calcula suponiendo una exposición solar mínima, y se fija para mantener a la mayoría de una población por encima de un nivel sanguíneo objetivo, no para describir lo que necesita una persona concreta.
El límite máximo tolerable. El techo de seguridad para el consumo diario prolongado.
En la práctica: una etiqueta que diga 500% VRN le está diciendo 25 µg. Frente a un VRN de 5 µg parece enorme. Frente a una ingesta adecuada de 15 µg, es poco más de una vez y media. El porcentaje asusta más que el microgramo.
Cuánto se recomienda, por edad
| Edad | Ingesta adecuada (EFSA) | En UI |
|---|---|---|
| 1 a 3 años | 15 µg | 600 UI |
| 4 a 10 años | 15 µg | 600 UI |
| 11 a 17 años | 15 µg | 600 UI |
| Adultos | 15 µg | 600 UI |
La cifra no cambia con la edad, y merece más la pena entender por qué que leerlo como una conclusión. No está ajustada al peso corporal, lo cual es inusual en un nutriente: un niño de 15 kg y un adulto de 90 kg quedan en la misma línea. Y cuánto produce cada persona con el sol varía con la latitud, la estación, el tono de piel y la cantidad de cuerpo cubierta, y nada de eso está en el número.
Otras entidades han llegado a cifras distintas a partir de la misma evidencia, lo que también dice algo sobre lo asentado que está esto.
Por eso el número que de verdad describe a una persona es una analítica y no una tabla. La medida es la 25-hidroxivitamina D, el médico de familia puede pedirla, y es la única forma de cambiar una suposición por un hecho.
Los bebés de menos de 12 meses son un caso aparte y no son el tema de este artículo. En España, la suplementación con vitamina D durante el primer año la indica el pediatra y no debería decidirse a partir de un artículo, incluido este.
Cuánto es demasiado
| Edad | Límite máximo tolerable | En UI |
|---|---|---|
| 1 a 10 años | 50 µg | 2000 UI |
| 11 a 17 años | 100 µg | 4000 UI |
| Adultos | 100 µg | 4000 UI |
Estos techos se refieren al total diario de todas las fuentes, no a un producto aislado. Aquí es donde ocurren la mayoría de los errores, y casi nunca por culpa de un solo suplemento.
El caso típico: un niño de cinco años que toma gotas de vitamina D recetadas, más un multivitamínico, más una leche enriquecida. Cada producto está dentro del límite. La suma puede no estarlo.
Cómo convertir µg en UI
Algunas etiquetas usan microgramos y otras unidades internacionales. La conversión es fija:
1 µg = 40 UI
Así que 15 µg son 600 UI, 25 µg son 1000 UI, y 50 µg son 2000 UI. Si una etiqueta le da una unidad y el pediatra le da la otra, solo hay que multiplicar o dividir entre 40.
Qué hacer antes de comprar
- Mire los microgramos, no el porcentaje. El porcentaje se mide contra 5 µg, una cifra de etiquetado.
- Sume todo lo que su hijo ya toma. Gotas, multivitamínicos, alimentos enriquecidos.
- Compare con el techo de su edad, no con el de los adultos.
- Si hay una prescripción médica, manda ella. Un artículo no sustituye a quien conoce a su hijo.
D2 o D3, y por qué aparecen dos
En las etiquetas se encuentran dos formas.
D3, colecalciferol. Es la forma que la piel produce a partir de la luz solar y la que aparece en alimentos de origen animal. Es la que usan la mayoría de los suplementos, incluido el nuestro.
D2, ergocalciferol. De origen vegetal, obtenida a partir de hongos expuestos a radiación ultravioleta. Es la alternativa habitual en productos certificados como veganos.
Si la etiqueta pone solo "vitamina D" sin especificar, la forma está en la lista de ingredientes. No está escondida, simplemente casi nunca se destaca.
Qué mide realmente una analítica
El valor que aparece en una analítica se llama 25-hidroxivitamina D, a veces escrito 25-OH-D. Es la forma de almacenamiento, y es la que se usa porque refleja lo que hay en reserva y no lo que se tomó esa mañana.
Dos cosas que conviene saber antes de mirar un resultado.
Los intervalos de referencia varían entre laboratorios y entre países, así que el mismo número puede aparecer marcado de forma distinta según quién lo lea. Un resultado se interpreta con quien lo ha pedido.
No es una analítica de rutina para un niño sano. Se pide cuando hay un motivo clínico. Si está pensando en solicitarla por curiosidad, esa es una conversación para tener con el pediatra antes, y no después.
Sol y comida: cuánto se consigue sin suplemento
Sol. La piel produce vitamina D al exponerse a la radiación UVB, y la cantidad depende de la latitud, la estación, la hora del día, las nubes, la ropa, la crema solar y el tono de piel. En España, en verano y al mediodía, una exposición corta de brazos y piernas produce una cantidad significativa. En los meses de invierno el ángulo del sol reduce mucho esa producción, y por eso la pregunta se plantea sobre todo entre octubre y marzo.
Nada de esto es una invitación a tomar más sol. Las recomendaciones de protección solar para niños no cambian por la vitamina D.
Comida. Las fuentes alimentarias son pocas y la contribución es modesta: pescados grasos como el salmón, la sardina y la caballa, la yema de huevo, y alimentos enriquecidos como algunos cereales y bebidas vegetales. Una alimentación normal aporta una fracción de la ingesta adecuada de 15 µg.
Vitamina D y K2, que aparecen muchas veces juntas
Ambas son liposolubles y con frecuencia van en la misma fórmula. La nuestra lleva las dos: vitamina D3 y vitamina K2 en forma de MK-7.
La precisión cuenta aquí, porque estas dos cosas se confunden constantemente. Son dos nutrientes con dos funciones distintas. La vitamina D determina cuánto calcio se absorbe de la comida. La vitamina K activa las proteínas que dirigen ese calcio al hueso. Ambas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y lo hacen por vías diferentes. Lo que la publicidad suele sugerir, que juntarlas multiplica el efecto, va por delante de la evidencia: los ensayos que comparan la pareja con cada una por separado son pocos y pequeños.
La parte honesta sobre nuestro propio producto
Pocket Kids Core, para edades de 4 a 11 años, contiene 25 µg de vitamina D por dosis diaria. Son 1000 UI, o el 500% del VRN.
Está por encima de la cifra de referencia de la EFSA y es la mitad del techo de 50 µg para ese grupo de edad. Elegimos esa cifra deliberadamente y está dentro del margen de seguridad, Aun así, hay dos cosas que queremos decir en voz alta.
Si su hijo ya toma gotas de vitamina D, no añada el nuestro por encima sin más. Sume primero los microgramos. Dos gotas de 400 UI más nuestro producto suman 1800 UI, que sigue estando por debajo del techo, pero es el tipo de cuenta que conviene hacer en lugar de suponer.
Y si el niño come de forma variada, sale al aire libre con regularidad y no tiene ninguna indicación médica, es perfectamente posible que no necesite nada de esto. Debería tener eso delante antes de decidir, no después.
Fuentes
- EFSA, valores dietéticos de referencia
- EFSA, dictamen sobre el límite máximo tolerable de vitamina D, 2023
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, Anexo XIII
- AESAN
Escrito por Lina y Stanislava, fundadoras de MyDailyPocket. Esto está aquí para ser útil, no para sustituir al pediatra ni al médico de familia.
