Uma de nós tem uma filha de onze anos que, desde que as férias começaram e os dias longos e esgotantes pararam, não consegue adormecer à noite e não consegue levantar-se de manhã. O irmão de dez vai pelo mesmo caminho. Ainda não é adolescente. O relógio não espera pelo aniversário.
O padrão que as mães de adolescentes descrevem é sempre mais ou menos o mesmo: não consegue adormecer, não consegue levantar-se, e toda a gente culpa o telemóvel. O telemóvel raramente é a história toda, e nunca é a primeira coisa a verificar.
A resposta curta
- Na puberdade o relógio interno atrasa-se uma a três horas. É fisiologia mensurável, não um hábito.
- Os horários da escola não se atrasam com ele, por isso a dívida de sono acumula-se ao longo da semana.
- O estado do ferro é o fio nutricional com mais evidência, e pode medir-se em vez de adivinhar-se. Não vendemos nenhum.
- Vários nutrientes contribuem para a redução do cansaço e da fadiga, nessa formulação autorizada. Isso é química, não uma promessa.
- Um saco não mexe um relógio biológico nem substitui duas horas de sono.
O relógio mexe, a escola não
Ao longo da puberdade, o momento da libertação de melatonina atrasa-se cerca de uma a três horas. Uma criança que adormecia facilmente às nove aos onze anos muitas vezes realmente não consegue aos catorze. Os investigadores do sono chamam à combinação deste atraso, dos inícios cedo da escola e da dívida acumulada a "tempestade perfeita". Carskadon, 2011 deu-lhe o nome. Crowley e colegas, 2018 actualizaram-na. A Academia Americana de Pediatria usou-a para argumentar sobre a hora de entrada.
A consequência é aritmética. Se o corpo não está pronto para dormir até às onze e o alarme toca às seis e meia, são sete horas e meia na cama no melhor dos casos, contra as oito a dez que a evidência sustenta para esta idade. Essa diferença de horas repete-se cinco noites por semana e paga-se em parte ao fim de semana, e é por isso que dormir até tarde no sábado é um sinal, não um defeito de carácter.
Isto é a primeira coisa a olhar, e é de graça verificar. Luzes apagadas de verdade até ao alarme de verdade, numa noite de escola, durante uma semana. A maior parte das casas surpreende-se com o número.
Nenhuma de nós tem ainda um adolescente. Entre as duas há cinco filhos: dois de seis, dois de dez, e uma de onze. Por isso este texto vem da investigação, e das mães uns anos à nossa frente.
O ferro: o fio com mais evidência
Das explicações nutricionais para o cansaço neste grupo etário, o ferro tem a investigação mais forte, e a adolescência é quando mais muda.
Um ensaio aleatorizado e controlado com placebo publicado no BMJ em 2003 olhou para mulheres com fadiga sem explicação cujos hemogramas eram normais mas cujas reservas de ferro estavam baixas. A suplementação de ferro reduziu a fadiga face ao placebo, com o benefício visto sobretudo naquelas cuja ferritina estava na faixa baixa. Isso é Verdon e colegas.
Seguem-se duas coisas, e puxam em sentidos opostos.
Leve a sério, porque o estado do ferro pode estar baixo muito antes de qualquer coisa aparecer num hemograma padrão, e a adolescência sobe o requisito a pique, sobretudo nas raparigas quando começam os períodos. Escrevemos isso aqui.
Também vale a pena medir em vez de assumir. A mesma investigação é a razão pela qual a ferritina, não só a hemoglobina, é o número a pedir. O ferro acumula-se e o corpo não tem uma via regulada para deitar fora um excesso, e é por isso que não o pomos em nenhum dos nossos produtos, e por isso a apontamos para uma análise em vez de para uma compra.
O que os nutrientes ligados à energia fazem mesmo
Esta é a parte em que o marketing dos suplementos fica vago, por isso é a parte a perceber a sério.
As células convertem a comida em ATP, a molécula que transporta energia para onde é precisa. Essa conversão não é um único passo; é uma cadeia longa de reacções, e muitas dessas reacções precisam de uma molécula auxiliar para sequer avançar. Várias vitaminas B são exactamente isso: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato e vitamina B12 funcionam todas como cofactores em pontos diferentes do caminho.
O magnésio senta-se na mesma história por outro ângulo. O ATP está biologicamente activo quando ligado ao magnésio. As revisões da fisiologia do magnésio descrevem-no como envolvido em várias centenas de reacções enzimáticas, uma grande parte a tocar o metabolismo energético. de Baaij, 2015.
Aqui está a parte que o marketing costuma saltar. Um cofactor deixa uma reacção correr normalmente. Ter o suficiente quer dizer que o caminho não está retido. Ter a mais não o faz correr mais depressa, da mesma forma que uma segunda chave não abre mais uma porta.
No Registo da UE, o magnésio, a vitamina C, a vitamina B12, a riboflavina, a niacina, o ácido pantoténico, a vitamina B6 e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga e vários contribuem para um normal metabolismo produtor de energia.
Por isso a pergunta útil não é "isto dá energia ao meu adolescente". É se alguma coisa na semana está mesmo ausente. Para a maior parte dos adolescentes que comem de forma razoavelmente variada, a resposta é não, e o cansaço vem da primeira secção deste artigo. A página do cansaço em adultos está aqui.
O que verificaríamos, por esta ordem
O sono, medido em vez de estimado. Uma semana de números reais.
O estado do ferro, se ela menstrua. Ferritina, pedida ao médico. É um exame de rotina. Em Portugal, o médico de família ou a linha SNS 24.
Se o pequeno-almoço está a acontecer. Saltá-lo é quase universal nesta idade e é uma fatia real da ingestão do dia.
Se um grupo de alimentos saiu em silêncio. A adolescência é quando muita gente deixa de comer carne ou lacticínios pela primeira vez. Uma escolha legítima, e uma que muda a conta o suficiente para valer a pena fazer de propósito. A página da carne está aqui.
Se os quatro estão bem e o cansaço persiste, isso é conversa com o médico, não uma decisão de compras.
O próximo lançamento está a caminho.
O nosso primeiro lançamento pequeno está concluído e estamos a preparar o próximo. Junte-se ao acesso antecipado e receba 10% de desconto na primeira encomenda. Enviamos o código por email assim que as encomendas abrirem.
Onde entra o My Daily Pocket
Por último, e pequeno.
| Fórmula | Magnésio | Vitamina C | B12 | Ferro | A quem não serve |
|---|---|---|---|---|---|
| Pocket Kids (4–11) | 100 mg | 80 mg | 25 µg | Nenhum | Um miúdo de catorze. Ferro. Um relógio biológico. |
| Pocket Teens (12–17) | 150 mg | 100 mg | 100 µg | Nenhum | Ferro. Duas horas de sono. |
| Pocket Adults (18+) | 200 mg | 150 mg | 100 µg | Nenhum | Um adolescente. Ferro. |
Se a ingestão estreitou a sério, um multinutriente senta-se ao lado dessa semana, e nada mais do que isso. O Pocket Teens é feito para os 12 aos 17. O que não faz é mexer um relógio biológico ou substituir duas horas de sono. Nada num saco faz isso.
FAQ
Porque está o meu adolescente cansado?
Comece pelo relógio. Uma a três horas mais tarde, a escola ainda às sete e meia. Meça uma semana de luzes apagadas até ao alarme antes de comprar seja o que for.
As vitaminas ajudam adolescentes cansados?
Vários nutrientes contribuem para a redução do cansaço e da fadiga, nessa formulação autorizada. A maior parte do cansaço adolescente é sono. O ferro, nas raparigas depois da menarca, é o fio nutricional com mais evidência, e não o vendemos.
O Pocket Teens tem ferro?
Não.
Este produto ajuda-os a dormir?
Não. Não há alegação autorizada de sono. Um saco não mexe a melatonina.
O que pedir ao médico?
Se ela menstrua: ferritina, não só hemoglobina. Leve uma semana de horas de sono reais.
Fontes
- Carskadon MA. Sleep in adolescents: the perfect storm. Pediatr Clin North Am, 2011
- Crowley SJ et al. An update on adolescent sleep. J Adolesc, 2018
- Adolescent Sleep Working Group. School start times. Pediatrics, 2014
- Verdon F et al. Iron supplementation for unexplained fatigue. BMJ, 2003
- de Baaij JH et al. Magnesium in man. Physiol Rev, 2015
- Registo da UE de alegações nutricionais e de saúde
- Ferro nas adolescentes
- Cansaço: o que a comida explica
Sobre as autoras
A Lina é co-fundadora da My Daily Pocket e tem certificação em nutrição. A Stanislava é co-fundadora. Escrevem o Knowledge Hub a duas.
Última revisão: 14 de outubro de 2026.
Os suplementos alimentares não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada e um modo de vida saudável. Nenhum suplemento substitui uma alimentação variada e equilibrada. Fique dentro da dose indicada na embalagem. Esta página não substitui o médico. Se estiver grávida, a tomar medicamentos, ou se uma criança tiver uma condição médica, fale com um profissional.
O nosso primeiro lançamento pequeno está concluído e as encomendas estão em pausa. Entre no acesso antecipado e receba 10% na primeira encomenda do próximo lançamento. Enviamos o código quando as encomendas abrirem.
