Uma de nós tem uma filha de onze anos que, desde que começaram as férias e acabaram os dias longos e esgotantes, não consegue adormecer à noite nem levantar-se de manhã. O irmão de dez anos vai pelo mesmo caminho. Ela ainda não é adolescente. O relógio não espera pelo aniversário.
O padrão que as mães de adolescentes descrevem é quase sempre o mesmo: não consegue adormecer, não consegue levantar-se, e toda a gente culpa o telemóvel. O telemóvel raramente é a história toda, e nunca é a primeira coisa a verificar.
O essencial
- Na puberdade, o relógio interno atrasa-se uma a três horas. Isto é fisiologia medida, não um hábito.
- Os horários escolares não se atrasam com ele, por isso a dívida de sono acumula-se ao longo da semana.
- O estado do ferro é a via nutricional com a evidência mais forte, e mede-se em vez de se adivinhar.
- Vários nutrientes são cofatores na via que transforma comida em energia utilizável. Isso é química, não uma promessa, e a diferença conta.
O relógio muda, a escola não
Ao longo da puberdade, a libertação de melatonina atrasa-se cerca de uma a três horas. Uma criança que aos 11 anos adormecia facilmente às nove muitas vezes não consegue mesmo aos 14. Os investigadores do sono chamam "tempestade perfeita" à combinação deste atraso, dos horários escolares cedo e da dívida de sono acumulada, e o modelo tem-se confirmado à medida que surgem mais dados.
A consequência é aritmética. Se o corpo só está pronto para dormir às onze e o despertador toca às seis e meia, são sete horas e meia na cama no melhor dos casos, contra as oito a dez horas que a evidência sustenta para esta idade. A falta repete-se cinco noites por semana e é parcialmente paga ao fim de semana, e é por isso que dormir até tarde ao sábado é um sintoma e não um defeito de carácter.
É a primeira coisa a olhar, e não custa nada. Da hora a que a luz se apaga à hora a que o despertador toca, numa noite de escola, durante uma semana. A maioria das casas fica surpreendida com o número.
O ferro: a via com mais evidência
Entre as explicações nutricionais para o cansaço nesta idade, o ferro é a que tem mais investigação atrás, e a adolescência é quando mais muda.
Um ensaio aleatorizado e controlado por placebo publicado no BMJ em 2003 estudou mulheres com cansaço inexplicado, com hemogramas normais mas reservas de ferro baixas. A suplementação com ferro reduziu o cansaço em comparação com o placebo, e o benefício viu-se sobretudo em quem tinha a ferritina no limite inferior.
Daí seguem-se duas coisas, e puxam em sentidos opostos.
Leve isto a sério, porque o estado do ferro pode estar baixo muito antes de aparecer alguma coisa num hemograma de rotina, e a adolescência aumenta bastante a necessidade, sobretudo nas raparigas depois da menarca.
E mede-se, em vez de se assumir. É esta investigação a razão pela qual a ferritina, e não apenas a hemoglobina, é o valor a pedir. O ferro acumula-se e o corpo não tem forma regulada de eliminar o excesso, e é por isso que não o pomos em nenhum dos nossos produtos e por isso apontamos para uma análise e não para uma compra. Escrevemos sobre isso à parte.
O que fazem, de facto, os nutrientes ligados à energia
É nesta parte que a maior parte do marketing de suplementos fica vaga, por isso é a parte a perceber bem.
As células convertem comida em ATP, a molécula que transporta energia para onde é precisa. Essa conversão não é um passo único: é uma longa cadeia de reações, e muitas dessas reações precisam de uma molécula auxiliar para sequer acontecerem. Várias vitaminas do complexo B são exatamente isso: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato e vitamina B12 funcionam como cofatores em pontos diferentes da via.
O magnésio entra na mesma história por outro ângulo. O ATP é biologicamente ativo quando ligado ao magnésio; a forma fisiológica é o complexo magnésio-ATP e não o ATP sozinho. As revisões sobre fisiologia do magnésio descrevem-no como envolvido em várias centenas de reações enzimáticas, boa parte delas ligadas ao metabolismo energético.
Esta é a parte que o marketing costuma saltar. Um cofator permite que uma reação decorra normalmente. Ter que chegue significa que a via não fica travada. Ter a mais não a faz correr mais depressa, da mesma forma que uma segunda chave não abre mais a porta. É por isso que a leitura honesta é sobre suficiência, e é por isso que palavras como impulso ou pico não pertencem aqui.
Portanto a pergunta útil não é "isto vai dar energia ao meu filho". É "falta alguma coisa". Para a maioria dos adolescentes com uma alimentação razoavelmente variada, a resposta é não, e o cansaço vem da primeira secção deste artigo.
O que verificaríamos, por esta ordem
O sono, medido e não estimado. Uma semana de números reais.
O estado do ferro, se ela já for menstruada. Ferritina, pedida ao médico de família. É uma análise de rotina.
Se o pequeno-almoço está a acontecer. Saltá-lo é quase universal nesta idade e é uma fatia relevante da ingestão do dia.
Se algum grupo alimentar desapareceu em silêncio. A adolescência é quando muita gente deixa a carne ou os laticínios pela primeira vez. É uma escolha legítima, e muda as contas o suficiente para merecer intenção.
Se as quatro estiverem bem e o cansaço persistir, isso é uma conversa com um médico e não uma decisão de compra.
Onde encaixa honestamente um suplemento diário
Em último, e pequeno.
Se a alimentação estreitou mesmo, um multinutriente cobre as lacunas que esse estreitamento cria, e nada mais do que isso. O Pocket Teens é feito para os 12 aos 17, e entre os seus nutrientes o magnésio, a vitamina C, a vitamina B12, a riboflavina, a niacina, o ácido pantoténico, a vitamina B6 e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga e contribuem para um normal metabolismo produtor de energia.
O que não faz é mudar um relógio biológico nem substituir duas horas de sono. Nada dentro de uma embalagem faz isso.
Fontes
- Carskadon MA. Sleep in adolescents: the perfect storm. Pediatr Clin North Am, 2011
- Crowley SJ et al. An update on adolescent sleep. J Adolesc, 2018
- Adolescent Sleep Working Group. School start times for adolescents. Pediatrics, 2014
- Verdon F et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in women with normal blood counts. BMJ, 2003
- de Baaij JH et al. Magnesium in man. Physiol Rev, 2015
Escrito por Lina e Stanislava, fundadoras da MyDailyPocket. Isto está aqui para ser útil e não para substituir o pediatra ou o médico de família.
