Uma de nós está a ver uma filha de onze anos tornar-se adolescente em tempo real, mau humor incluído, enquanto continua a receber uma fórmula feita para uma criança muito mais pequena. Nenhuma de nós tem um adolescente. Entre as duas somos cinco filhos: dois de seis, dois de dez e uma de onze.
O essencial
- Entre os 11 e os 14 anos, as necessidades deixam de acompanhar a idade e passam a acompanhar o ritmo de crescimento e a composição corporal.
- Alguns nutrientes sobem muito. Outros não mexem nada. O padrão não é uniforme, e é por isso que "dar mais do mesmo" é o instinto errado.
- A maior mudança não é uma vitamina. É o ferro, e muda por razões diferentes em raparigas e rapazes.
- Uma fórmula infantil não fica errada aos 12. Fica subdimensionada, que é um problema diferente.
Porque é que a idade deixa de ser o número útil
Numa criança pequena, a idade é uma aproximação razoável do tamanho, e o tamanho é uma aproximação razoável da necessidade. Isso funciona bem mais ou menos até aos 10 anos.
Depois deixa de funcionar. Dois adolescentes de 13 anos podem ter menos 25 cm e menos 20 kg um do que o outro. Um pode já ter feito quase todo o crescimento, o outro pode ainda não ter começado. A mesma data de nascimento diz muito pouco sobre o que cada um precisa.
É esta a razão honesta pela qual todas as listas de "as melhores vitaminas para um jovem de 13 anos" são um bocado ficção. Treze anos não é um estado nutricional.
O que muda mesmo
Com os valores dietéticos de referência da EFSA, isto é o que muda entre a faixa dos 7 aos 10 e a dos 11 aos 14.
| Nutriente | 7 a 10 | 11 a 14 | Variação |
|---|---|---|---|
| Magnésio | 230 mg | 250 mg (raparigas) · 300 mg (rapazes) | +9% a +30% |
| Zinco | 7,4 mg | 10,7 mg (raparigas) · 11,8 mg (rapazes) | +50% |
| Vitamina D | 15 µg | 15 µg | fixo, ver abaixo |
| Vitamina C | 45 mg | 70 mg | +55% |
| Iodo | 90 µg | 120 µg | +33% |
| Vitamina B12 | 1,5 µg | 3,5 µg | +133% |
Duas coisas nessa tabela merecem um segundo olhar.
A vitamina D é o caso à parte, e não porque um adolescente precise de menos. O valor de referência é fixo a partir de 1 ano porque é uma ingestão adequada definida para uma população inteira, partindo de uma exposição solar mínima, e não uma necessidade ajustada a um corpo. Uma criança de 15 kg e um adulto feito ficam na mesma linha. Leia essa linha como uma limitação da tabela e não como um facto sobre um adolescente.
O zinco e a B12 são os que mais sobem. Ambos estão ligados à construção de tecido e à renovação das células, que é o que um pico de crescimento é.
A parte genuinamente diferente: o ferro
É aqui que um adolescente deixa de se parecer com uma criança maior, e é aqui que os sexos divergem de forma acentuada.
Nas raparigas, a necessidade de ferro sobe com a menarca e fica mais alta. O aumento é grande e é permanente, não é uma fase.
Nos rapazes, a necessidade também sobe durante o pico de crescimento, por causa do aumento do volume de sangue e da massa muscular, e depois volta a descer.
Não pomos ferro em nenhum dos nossos três produtos, e este é o artigo em que isso mais importa, por isso dizemo-lo com clareza. O ferro é o único nutriente que não se deve acrescentar com base num artigo. Acumula-se, o corpo não tem forma de eliminar o excesso, e a sequência sensata é uma análise ao sangue e a leitura que o médico faz dela, não uma compra. Escrevemos sobre isso com mais detalhe no artigo sobre o ferro nas crianças.
Se o seu filho ou filha precisa de ferro, precisa de um produto de ferro escolhido com um clínico, e não de um multivitamínico que por acaso traz algum.
O que isto significa para o produto que tem em casa
Uma fórmula infantil dada a alguém de 14 anos não é perigosa. É apenas feita para uma pessoa mais pequena. O zinco fica em cerca de dois terços do que devia ser, a B12 em cerca de 40%, o magnésio em cerca de 80%.
É este o argumento inteiro para uma fórmula separada de adolescentes, e é um argumento aborrecido e não entusiasmante. Não se acrescenta nada de novo. As quantidades é que são ajustadas a um corpo que está a fazer outra coisa.
O nosso, já agora: o Pocket Teens é feito para os 12 aos 17, com 150 mg de magnésio e o resto ajustado às faixas dos 11 aos 14 e dos 15 aos 17, em vez das faixas infantis.
O que está mesmo a acontecer num corpo em crescimento
Um pico de crescimento é tecido a ser construído depressa, e os nutrientes que mais contam são aqueles de que essa construção depende.
O osso é o caso óbvio. Cerca de 40% da massa óssea adulta é depositada durante a adolescência, o que faz desta uma janela estreita e importante. A vitamina D é necessária para o crescimento e desenvolvimento normal dos ossos das crianças, e o magnésio, a vitamina D e o zinco contribuem para a manutenção de ossos normais.
A divisão das células é o caso menos óbvio. Construir tecido significa fazer células, e fazer células significa copiar ADN. O zinco contribui para a síntese normal do ADN, o que ajuda a explicar porque é que a sua necessidade sobe cerca de metade nestes anos em vez de subir devagar.
A energia corre por baixo de tudo isto. A vitamina B12, o magnésio e a vitamina C contribuem para a redução do cansaço e da fadiga, e o magnésio e a vitamina B12 contribuem para um normal metabolismo produtor de energia.
Nada disto quer dizer que um adolescente em crescimento precise de um suplemento, e a maioria não precisa. Vale só a pena saber que números mudaram, para que, se um dia estiver com duas caixas na mão numa loja, saiba qual é a coluna a ler.
O resumo honesto
A maioria dos adolescentes com uma alimentação razoavelmente variada não precisa de um suplemento com urgência. O argumento é mais forte quando a alimentação é mesmo estreita, quando há um pico de crescimento a decorrer, ou quando um grupo alimentar inteiro desapareceu.
O argumento para mudar de fórmula aos 12 não é que falte alguma coisa nova. É que as quantidades antigas foram feitas para um corpo mais pequeno.
Fontes
- EFSA, valores dietéticos de referência, tabelas gerais
- EFSA, parecer científico sobre valores de referência para o zinco, 2014
- Registo da UE de alegações nutricionais e de saúde
Escrito por Lina e Stanislava, fundadoras da MyDailyPocket. Isto está aqui para ser útil e não para substituir o pediatra ou o médico de família. E nenhum suplemento substitui uma alimentação variada e equilibrada, nem uma vida com sono e luz do dia. Seja o que for que tome, fique dentro da dose indicada na embalagem.
