Uma de nós tem uma filha de onze anos a quem a vitamina D desce de vez em quando. Nada de dramático, e não sempre. Só o suficiente para deixarmos de adivinhar e começarmos a verificar.
O essencial
- O valor de referência da EFSA é de 15 µg por dia a partir de 1 ano. Esse número é útil, e é menos absoluto do que parece.
- O limite máximo tolerável é 50 µg por dia dos 1 aos 10 anos e 100 µg a partir dos 11.
- O valor de referência que aparece nos rótulos (%VRN) é 5 µg, um número diferente e mais antigo. É por isso que um rótulo pode dizer "500%" sem que isso seja alarmante.
- Se já dá gotas de vitamina D ao seu filho, some as duas doses antes de acrescentar qualquer outro suplemento.
Porque é que os números não batem certo
Há três números diferentes em circulação e é fácil confundi-los.
O VRN, valor de referência do nutriente. É o número usado nos rótulos em toda a União Europeia. Para a vitamina D é 5 µg. Está fixado na legislação de rotulagem e não é uma recomendação de saúde. É apenas uma régua comum para que os rótulos sejam comparáveis.
A ingestão adequada da EFSA. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos define 15 µg por dia a partir de 1 ano e até à idade adulta. Uma ingestão adequada é um valor populacional e não uma necessidade individual: é calculada partindo do princípio de uma exposição solar mínima, e é fixada para manter a maioria de uma população acima de um nível sanguíneo alvo, não para descrever o que uma pessoa concreta precisa.
O limite máximo tolerável. O teto de segurança para consumo diário prolongado.
Na prática: um rótulo que diga 500% VRN está a dizer 25 µg. Comparado com o VRN de 5 µg parece enorme. Comparado com a ingestão adequada de 15 µg, é pouco mais de uma vez e meia. A percentagem assusta mais do que o miligrama.
Quanto é recomendado, por idade
| Idade | Ingestão adequada (EFSA) | Em UI |
|---|---|---|
| 1 a 3 anos | 15 µg | 600 UI |
| 4 a 10 anos | 15 µg | 600 UI |
| 11 a 17 anos | 15 µg | 600 UI |
| Adultos | 15 µg | 600 UI |
O número não muda com a idade, e vale mais a pena perceber porquê do que lê-lo como uma conclusão. Não é ajustado ao peso corporal, o que é invulgar num nutriente: uma criança de 15 kg e um adulto de 90 kg ficam na mesma linha. E quanto é que cada pessoa produz com o sol varia com a latitude, a estação, o tom de pele e a quantidade de corpo tapada, e nada disso está no número.
Outras entidades chegaram a valores diferentes a partir da mesma evidência, o que também diz alguma coisa sobre o quão assente isto está.
Por isso, o número que descreve mesmo uma pessoa é uma análise ao sangue e não uma tabela. A medição é a 25-hidroxivitamina D, o médico de família pode pedi-la, e é a única forma de trocar um pressuposto por um facto.
Bebés até aos 12 meses são um caso à parte e não são o tema deste artigo. Em Portugal, a suplementação de vitamina D no primeiro ano de vida é acompanhada pelo pediatra e não deve ser decidida a partir de um artigo, incluindo este.
Quanto é demais
| Idade | Limite máximo tolerável | Em UI |
|---|---|---|
| 1 a 10 anos | 50 µg | 2000 UI |
| 11 a 17 anos | 100 µg | 4000 UI |
| Adultos | 100 µg | 4000 UI |
Estes limites referem-se ao total diário de todas as fontes, não a um produto isolado. É aqui que a maioria dos enganos acontece, e quase nunca por causa de um único suplemento.
O caso típico: uma criança de cinco anos que toma gotas de vitamina D prescritas, mais um multivitamínico, mais um leite enriquecido. Cada produto está dentro do limite. A soma pode não estar.
Como converter µg em UI
Alguns rótulos usam microgramas, outros usam unidades internacionais. A conversão é fixa:
1 µg = 40 UI
Então 15 µg são 600 UI, 25 µg são 1000 UI, e 50 µg são 2000 UI. Se um rótulo lhe der um número e a recomendação do pediatra vier no outro, é só multiplicar ou dividir por 40.
O que fazer antes de comprar
- Veja os microgramas, não a percentagem. A percentagem compara com 5 µg, um número de rotulagem.
- Some tudo o que a criança já toma. Gotas, multivitamínicos, alimentos enriquecidos.
- Compare com o limite da idade, não com o dos adultos.
- Se houver uma prescrição médica, ela manda. Um artigo não substitui quem acompanha a criança.
D2 ou D3, e porque é que aparecem duas
Nos rótulos encontra duas formas.
D3, colecalciferol. É a forma que a pele produz a partir da luz solar e a que aparece em alimentos de origem animal. É a forma usada na maioria dos suplementos, incluindo o nosso.
D2, ergocalciferol. De origem vegetal, obtida a partir de fungos expostos a radiação ultravioleta. É a alternativa habitual em produtos certificados como vegan.
Se o rótulo disser apenas "vitamina D" sem especificar, procure a forma na lista de ingredientes. Não é uma informação escondida, é só raramente destacada.
O que o médico mede numa análise
O valor que aparece numa análise chama-se 25-hidroxivitamina D, às vezes escrito 25-OH-D. É a forma de armazenamento e é o indicador que se usa porque reflete o que existe em reserva, e não o que se tomou nessa manhã.
Duas coisas que valem a pena saber antes de olhar para um resultado.
Os intervalos de referência variam entre laboratórios e entre países, e o mesmo número pode vir assinalado de forma diferente consoante quem o analisa. Um resultado interpreta-se com quem o pediu.
Não é uma análise de rotina para uma criança saudável. Pede-se quando há um motivo clínico. Se está a pensar em pedir uma só por curiosidade, essa é uma conversa a ter com o médico de família antes, e não depois.
Sol e comida: quanto se consegue sem suplemento
Sol. A pele produz vitamina D quando é exposta a radiação UVB, e a quantidade depende da latitude, da estação, da hora do dia, da cobertura de nuvens, da roupa, do protetor solar e do tom de pele. Em Portugal, no verão, ao meio-dia, uma exposição curta dos braços e das pernas produz uma quantidade significativa. Nos meses de inverno, o ângulo do sol reduz muito essa produção, e é por isso que a questão se levanta sobretudo entre outubro e março.
Isto não é um convite a apanhar mais sol. As recomendações de proteção solar para crianças não mudam por causa da vitamina D.
Comida. As fontes alimentares são poucas e o contributo é modesto: peixes gordos como o salmão, a sardinha e a cavala, gema de ovo, e alimentos enriquecidos como alguns cereais e bebidas vegetais. Uma alimentação normal em Portugal fornece uma fração da ingestão adequada de 15 µg.
Vitamina D e K2, que aparecem muitas vezes juntas
São ambas lipossolúveis e aparecem frequentemente na mesma fórmula. A nossa contém as duas: vitamina D3 e vitamina K2 na forma MK-7.
A precisão conta aqui, porque estas duas coisas confundem-se constantemente. São dois nutrientes com duas funções diferentes. A vitamina D determina quanto cálcio é absorvido da comida. A vitamina K ativa as proteínas que encaminham esse cálcio para o osso. Ambas contribuem para a manutenção de ossos normais, e fazem-no por vias diferentes. O que a publicidade costuma sugerir, que juntá-las multiplica o efeito, vai à frente da evidência: os ensaios que comparam o par com cada uma isolada são poucos e pequenos.
A parte honesta sobre o nosso produto
O Pocket Kids Core, para os 4 aos 11 anos, contém 25 µg de vitamina D por dose diária. São 1000 UI, ou 500% do VRN.
Está acima do valor de referência da EFSA e é metade do limite máximo de 50 µg para essa faixa etária. Escolhemos esse valor deliberadamente e ele está dentro da margem de segurança, Mesmo assim, há duas coisas que queremos dizer alto.
Se o seu filho já toma gotas de vitamina D, não junte simplesmente o nosso por cima. Some os microgramas primeiro. Duas gotas de 400 UI mais o nosso produto dão 1800 UI, o que continua abaixo do limite, mas é o tipo de conta que se faz em vez de se assumir.
E se a criança come de forma variada, apanha sol regularmente e não tem nenhuma indicação médica, é perfeitamente possível que não precise de nada disto. Deve ter isso à frente antes de decidir, e não depois.
Fontes
- EFSA, valores dietéticos de referência
- EFSA, parecer sobre o limite máximo tolerável de vitamina D, 2023
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011, Anexo XIII
- Direção-Geral da Saúde, alimentação saudável
Escrito por Lina e Stanislava, fundadoras da MyDailyPocket. Isto está aqui para ser útil e não para substituir o pediatra ou o médico de família.
