Uma de nós tem um filho de dez anos que treina futebol várias vezes por semana e chega a casa com dores nas pernas. O magnésio é aquilo a que ela pega. Uma de nós também toma bisglicinato de magnésio para o próprio sono, e escreveu mais abaixo o parágrafo que diz que a evidência aí é fraca. As duas coisas são verdade ao mesmo tempo, e preferimos mostrar-lhe isso do que escolher a que vende melhor.
O essencial
- A EFSA define ingestões adequadas por idade: 230 mg dos 3 aos 10 anos, 250 a 300 mg dos 10 aos 18, e 300 a 350 mg nos adultos.
- O valor usado nos rótulos, o VRN, é 375 mg. É mais alto do que qualquer uma dessas recomendações, e é por isso que a percentagem no rótulo parece sempre modesta.
- A forma importa mais no magnésio do que na maioria dos nutrientes, sobretudo para o intestino.
- O nosso produto cobre cerca de metade da ingestão adequada do dia. Isso é intencional, e explicamos porquê.
Quanto é recomendado
A EFSA não define para o magnésio um valor mínimo obrigatório como faz para outros nutrientes. Define ingestões adequadas, baseadas no que populações saudáveis na União Europeia consomem de facto.
| Idade | Ingestão adequada (EFSA) |
|---|---|
| 1 a 3 anos | 170 mg |
| 3 a 10 anos | 230 mg |
| 10 a 18 anos | 300 mg (rapazes) · 250 mg (raparigas) |
| Adultos | 350 mg (homens) · 300 mg (mulheres) |
Repare que esta é a primeira vez, nesta série de artigos, que os valores mudam mesmo com a idade. Na vitamina D o número é o mesmo a partir de 1 ano. No magnésio não é, porque a necessidade acompanha a massa corporal.
Porque é que a percentagem no rótulo engana
O valor de referência usado na rotulagem europeia é 375 mg. É um número único para todas as idades, fixado na legislação, e é mais alto do que a ingestão adequada de qualquer faixa etária.
Ou seja: um produto que forneça 100 mg de magnésio, uma quantidade real e útil para uma criança, aparece no rótulo como 26,7%. Ao lado de uma vitamina a 500%, parece insignificante. Não é. Está a comparar-se com uma régua diferente.
Regra prática: no magnésio, olhe para os miligramas e ignore a percentagem.
As formas, e porque é que isso interessa aqui
O magnésio não existe sozinho num suplemento. Está sempre ligado a outra coisa, e essa outra coisa muda bastante.
Óxido de magnésio é o mais barato e o mais comum. Tem muito magnésio por peso, o que fica bem no rótulo, mas é mal absorvido e é conhecido por soltar o intestino.
Citrato de magnésio é melhor absorvido e também tem um efeito laxante conhecido em doses maiores.
Bisglicinato de magnésio é magnésio ligado ao aminoácido glicina. É a forma mais cara das três, é bem tolerada, e é a que usamos.
Esta não é uma questão de marketing. Se alguma vez tomou magnésio e passou a manhã seguinte a lamentá-lo, a forma é a explicação mais provável.
O que o magnésio faz mesmo no corpo
O magnésio não é um mineral de função única, e é por isso que aparece em tantas conversas diferentes ao mesmo tempo. As revisões sobre a sua fisiologia descrevem-no como envolvido em várias centenas de reações enzimáticas.
Há três linhas que atravessam tudo isto.
Energia. O ATP é a molécula que as células usam para transportar energia, e é biologicamente ativo ligado ao magnésio: a forma fisiológica é o complexo magnésio-ATP e não o ATP sozinho. O magnésio contribui para um normal metabolismo produtor de energia e contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
Nervo e músculo. O magnésio está nos canais iónicos que permitem às células nervosas e musculares disparar e voltar a relaxar, e é por isso que surge nas duas histórias. Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para o normal funcionamento muscular.
Osso. Entre metade e dois terços do magnésio do corpo está no esqueleto. Contribui para a manutenção de ossos normais.
Sobre o sono e a calma. São as associações que o magnésio mais arrasta nas conversas, e são aquelas em que a investigação é mais fraca. Os ensaios que existem tendem a ser pequenos, curtos e feitos em adultos mais velhos que partiam de um estado de magnésio baixo, e os resultados não apontam todos no mesmo sentido. Saiba disso antes de escolher um produto por esse motivo, seja o nosso ou o de quem for.
Onde está na comida
Leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais, e vegetais de folha verde escura. O magnésio está no centro da molécula de clorofila, e é por isso que as folhas verdes o contêm.
Uma alimentação com leguminosas e frutos secos regularmente chega perto da ingestão adequada sem suplemento nenhum. O que dá que pensar antes de comprar seja o que for.
A parte honesta sobre a nossa dose
O Pocket Kids contém 100 mg de magnésio por dose diária. O Teens 150 mg, o Adults 200 mg.
Comparado com a ingestão adequada, isso é cerca de 43% do dia para uma criança de 3 a 10 anos, e pouco mais de metade para um adulto. Não cobre o dia.
Isso é deliberado e não é modéstia. O magnésio é volumoso: uma dose completa de 300 mg em bisglicinato ocupa um espaço considerável, e um pó diário que a família inteira toma tem um limite prático de tamanho e de sabor. Escolhemos uma quantidade que complementa a alimentação em vez de tentar substituí-la.
Se procura uma dose completa de magnésio, um produto de magnésio isolado faz mais sentido do que o nosso, e dizemo-lo sabendo o que isso significa.
Fontes
- EFSA, valores dietéticos de referência para o magnésio, 2015
- Registo da UE de alegações nutricionais e de saúde
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011, Anexo XIII
Escrito por Lina e Stanislava, fundadoras da MyDailyPocket. Isto está aqui para ser útil e não para substituir o pediatra ou o médico de família. E nenhum suplemento substitui uma alimentação variada e equilibrada, nem uma vida com sono e luz do dia. Seja o que for que tome, fique dentro da dose indicada na embalagem.
