Uma de nós tem um filho de dez anos que treina futebol várias vezes por semana e chega a casa com as pernas doridas. O magnésio é o que ela alcança. Uma de nós também toma bisglicinato de magnésio para o próprio sono, e escreveu mais abaixo que a evidência aí é fraca. As duas coisas são verdade ao mesmo tempo, e preferimos mostrar-lhe isso a escolher a que vende melhor.
A resposta curta
- A EFSA fixa ingestões adequadas por idade: 230 mg dos 3 aos 10, 250 a 300 mg dos 10 aos 18, e 300 a 350 mg nos adultos.
- A figura dos rótulos, o VRN, é 375 mg. É mais alta do que qualquer uma dessas recomendações, e é por isso que a percentagem parece sempre modesta.
- A forma importa mais no magnésio do que na maior parte dos nutrientes, sobretudo para o intestino.
- O nosso produto cobre cerca de metade da ingestão adequada de um dia. É de propósito.
- Se quer uma dose completa de magnésio, um produto só de magnésio faz mais sentido do que o nosso.
Quanto é recomendado
Para o magnésio, a EFSA não fixa um mínimo obrigatório da mesma forma que para alguns nutrientes. Fixa ingestões adequadas, com base no que populações saudáveis na UE realmente consomem. É o parecer de 2015.
| Idade | Ingestão adequada (EFSA) |
|---|---|
| 1 a 3 | 170 mg |
| 3 a 10 | 230 mg |
| 10 a 18 | 300 mg (rapazes) · 250 mg (raparigas) |
| Adultos | 350 mg (homens) · 300 mg (mulheres) |
Note que é a primeira vez nesta série em que as figuras mudam mesmo com a idade. Na vitamina D o número é idêntico a partir de 1 ano. No magnésio não, porque o requisito segue a massa do corpo.
Porque é que a percentagem do rótulo engana
O valor de referência na rotulagem da UE é 375 mg, do Regulamento (UE) n.º 1169/2011. É uma figura única para todas as idades, fixada na lei, e é mais alta do que a ingestão adequada de qualquer faixa.
Por isso um produto que dá 100 mg de magnésio, uma quantidade real e útil para uma criança, aparece no rótulo como 26,7%. Ao lado de uma vitamina a 500%, parece trivial. Não é. Está a ser medido contra outra régua.
Regra prática: no magnésio, leia os miligramas e ignore a percentagem. Como fazer isso em qualquer saco está aqui.
As formas, e porque importam aqui
O magnésio nunca aparece sozinho num suplemento. Está sempre ligado a outra coisa, e essa outra coisa varia muito.
O óxido de magnésio é o mais barato e o mais comum. Leva muito magnésio em peso, o que fica bem no rótulo, e é bem conhecido por soltar o intestino.
O citrato de magnésio escolhe-se muitas vezes quando o intestino é o ponto, e também tem um efeito laxante reconhecido em doses mais altas.
O bisglicinato de magnésio é magnésio ligado ao aminoácido glicina. É o mais caro dos três, é bem tolerado, e é o que usamos. É um descritor de fórmula, não uma alegação de que ganha aos outros.
Isto não é uma distinção de marketing. Se alguma vez tomou magnésio e passou a manhã seguinte a arrepender-se, a forma é a explicação mais provável.
O que o magnésio faz mesmo no corpo
O magnésio não é um mineral de um só propósito, e é por isso que aparece em tantas conversas ao mesmo tempo. As revisões da fisiologia descrevem-no como envolvido em várias centenas de reacções enzimáticas. de Baaij e colegas, 2015 é a revisão que as pessoas costumam querer dizer.
Três fios atravessam-no, na formulação autorizada do Registo da UE:
O magnésio contribui para um normal metabolismo produtor de energia e contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e contribui para o normal funcionamento muscular.
Contribui para a manutenção de ossos normais.
Sobre o sono e a calma. São as associações que o magnésio carrega mais vezes na conversa, e são aquelas em que a investigação é mais fraca. Os ensaios que existem tendem a ser pequenos, curtos, e feitos em adultos mais velhos que começaram com um estado de magnésio baixo, e os resultados não apontam todos para o mesmo lado. Saiba isso antes de escolher um produto nessa base, nosso ou de qualquer outra pessoa. Não há alegação autorizada de sono.
Onde está na comida
Leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais, e vegetais de folha verde escura. O magnésio está no centro da molécula de clorofila, e é por isso que as folhas verdes o têm.
Uma alimentação com leguminosas e frutos secos com regularidade chega perto da ingestão adequada sem suplemento nenhum. Vale a pena pensar nisso antes de comprar seja o que for.
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Onde entra o My Daily Pocket
O Pocket Kids contém 100 mg de magnésio por dose diária. O Teens 150 mg, o Adults 200 mg.
| Fórmula | Magnésio numa medida | Face à ingestão adequada da EFSA | A quem não serve |
|---|---|---|---|
| Pocket Kids (4–11) | 100 mg | Cerca de 43% de 230 mg dos 3 aos 10 | Quem quer uma dose completa à parte. Sono. |
| Pocket Teens (12–17) | 150 mg | Uma fatia de 250 a 300 mg | Um produto de magnésio só para a noite. |
| Pocket Adults (18+) | 200 mg | Pouco mais de metade de 300 a 350 mg | Um protocolo de consultório. A gravidez como cuidado pré-natal. |
Face à ingestão adequada, isso é cerca de 43% do dia para uma criança dos 3 aos 10, e pouco mais de metade para um adulto. Não cobre o dia.
É de propósito, não por modestia. O magnésio é volumoso: uma dose completa de 300 mg como bisglicinato ocupa muito sítio, e um pó diário que toda a casa bebe tem um limite prático de tamanho e de sabor. Escolhemos uma quantidade que complementa a comida em vez de tentar substituí-la.
Se o que quer é uma dose completa de magnésio, um produto só de magnésio faz mais sentido do que o nosso, e dizemos isso a saber exactamente o que significa.
O tecto do SCF de 250 mg aplica-se ao magnésio de suplemento do tipo que se dissolve com facilidade, não ao magnésio da comida. Doses altas de suplemento são uma história de intestino mais do que de toxicidade a longo prazo. Empilhar um segundo magnésio em cima de um multinutriente é o padrão a somar. Essa página está aqui.
Continuamos sem ferro e sem ómega-3. Uma medida não é uma refeição.
FAQ
Quanto magnésio precisa uma criança de oito anos?
A ingestão adequada da EFSA dos 3 aos 10 é 230 mg por dia. O Pocket Kids tem 100 mg. A comida faz o resto.
Porque é que o rótulo diz 26,7%?
Porque o VRN de adulto é 375 mg, mais alto do que a ingestão adequada de qualquer idade. Leia os miligramas.
O magnésio ajuda a criança a dormir?
Não há alegação autorizada de sono. Os ensaios são pequenos, misturados, e muitas vezes em adultos mais velhos. Não vamos imprimir uma.
Porque bisglicinato?
É a forma que usamos, e é bem tolerada. É uma escolha de fórmula, não um ranking de todos os sais da prateleira.
Devo juntar um segundo comprimido de magnésio?
Some primeiro os miligramas. O tecto de suplemento é 250 mg do tipo que se dissolve. Um saco mais um comprimido é uma soma.
Fontes
- EFSA, valores de referência do magnésio, 2015
- Registo da UE de alegações nutricionais e de saúde
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII
- de Baaij JH et al. Magnesium in man. Physiol Rev, 2015
- Resumo dos UL da EFSA
- Como ler um rótulo de suplemento
- Quanto é demais?
Sobre as autoras
A Lina é co-fundadora da My Daily Pocket e tem certificação em nutrição. A Stanislava é co-fundadora. Escrevem o Knowledge Hub a duas.
Última revisão: 14 de outubro de 2026.
Os suplementos alimentares não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada e um modo de vida saudável. Nenhum suplemento substitui uma alimentação variada e equilibrada. Fique dentro da dose indicada na embalagem. Esta página não substitui o médico. Se estiver grávida, a tomar medicamentos, ou se uma criança tiver uma condição médica, fale com um profissional.
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