Entre em qualquer farmácia e a prateleira do complexo B parece uma festa onde todos chegaram ao mesmo tempo: oito vitaminas, um comprimido, números grandes na frente. Então, precisa de um complexo B? A parte divertida é ficar curioso com os detalhes: que B, quantos miligramas, e para que é que cada uma é realmente reconhecida. O nosso saquinho diário é um multinutriente com vitaminas B, não um curso de B em dose alta, e a nossa próxima produção junta a equipa B toda.
A resposta curta
- Várias vitaminas B têm redacções autorizadas da UE para a redução do cansaço e da fadiga e para o metabolismo energético normal. É por isso que "vitaminas B para o cansaço" é uma pesquisa tão popular.
- O nível superior de ingestão da EFSA para adultos para a vitamina B6, revisto em 2023, é 12 mg por dia. Alguns comprimidos põem 50 mg ou 100 mg de B6 de uma vez, por isso a B6 é o número que vale a pena procurar no rótulo.
- A comida é uma óptima fonte de vitaminas B: ovos, carne, lacticínios, leguminosas, cereais e folhas verdes.
- A nossa próxima produção, agora em desenvolvimento, tem as oito vitaminas B, incluindo a biotina.
- Se um clínico recomendou um produto B específico para um período curto, leve os rótulos para somarem a B6 juntos.
O que o Registo autoriza de facto
Na União Europeia, um suplemento alimentar só pode descrever um benefício de saúde com a redacção do Registo da UE de alegações nutricionais e de saúde. Pense nele como o livro de frases oficial.
Estes nutrientes partilham uma frase autorizada: contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Vários são vitaminas B, acompanhadas pela vitamina C, o magnésio e o ferro:
| Nutriente | Na nossa próxima produção |
|---|---|
| Vitamina C | Sim |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Sim |
| Vitamina B3 (niacina) | Sim |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | Sim |
| Vitamina B6 | Sim |
| Folato | Sim |
| Vitamina B12 | Sim |
| Magnésio | Sim |
| Ferro | Não |
Muitas das mesmas vitaminas B, e também a biotina, contribuem para o metabolismo energético normal. É o processo de transformar a comida do prato em energia utilizável, um bom lembrete de que as vitaminas B trabalham lado a lado com o que come.
O cansaço em si tem muitas causas possíveis, e a maior parte não tem nada a ver com nutrientes. Se dura há semanas, falar com o seu médico é o melhor próximo passo. Escrevemos mais sobre isso aqui: Cansaço: o que a comida consegue e não consegue explicar.
E caso se tenha perguntado: não há redacção autorizada da UE que ligue um complexo B ao sono.
O tecto que realmente importa
O parecer da EFSA de 2023 sobre a vitamina B6 fixou o nível superior tolerável de ingestão para adultos em 12 mg por dia. Tomar quantidades altas de B6 durante muito tempo está ligado a sintomas nervosos, e é por isso que vale a pena conhecer este número.
Por isso, se tem um produto B em dose alta em vista, a melhor pessoa para fazer as contas consigo, B6 incluída, é o clínico que o sugeriu.
Números úteis do rótulo: o VRN adulto (o valor de referência impresso nas embalagens) é 6 mg para o ácido pantoténico, 1,4 mg para a B6 e 2,5 µg para a B12. Existem para comparar duas embalagens lado a lado. Não são o requisito de uma criança, nem metas para multiplicar.
A B12 mede-se em microgramas (µg), por isso os números parecem minúsculos. O nosso guia de B12 para crianças está aqui, e o nosso guia sobre combinar suplementos está aqui.
A comida continua a fazer este trabalho
Ovos, carne, lacticínios, leguminosas, cereais, folhas verdes: uma semana construída à volta destes alimentos traz um pouco de quase todas as vitaminas B. As casas que não comem alimentos de origem animal estão noutra situação para a B12, porque se encontra sobretudo em alimentos de origem animal, e essa é uma boa pergunta para um clínico. Escrevemos mais em se o seu filho não come carne.
Uma hipótese não é uma dose
As oito vitaminas B que costumam querer dizer "complexo B" são B1, B2, B3, B5, B6, biotina, folato e B12. Uma curiosidade divertida: sabe-se há décadas que os micróbios fazem algumas delas. A investigação sobre vitaminas e o microbioma intestinal ainda é jovem, fascinante e um pouco confusa, por isso acompanhamo-la com curiosidade em vez de a transformar em conselho.
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Onde a My Daily Pocket se encaixa
A nossa primeira edição tinha sete das oito vitaminas B (sem biotina). A nossa próxima produção, agora em desenvolvimento com o nosso fabricante, traz as oito, incluindo a biotina, em quantidades mais suaves, do dia a dia. Estas são as nossas metas de desenvolvimento por dose diária. As quantidades finais serão confirmadas quando as amostras forem testadas, e o rótulo tem sempre a última palavra.
| Por dose diária (meta) | Kids (4-11) | Teens (12-17) | Adults (18+) |
|---|---|---|---|
| B1 (tiamina) | 0,7 mg | 1,2 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavina) | 1 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
| B3 (niacina) | 5 mg | 8 mg | 16 mg |
| B5 (ácido pantoténico) | 3 mg | 5 mg | 6 mg |
| B6 | 1 mg | 1,4 mg | 1,7 mg |
| Biotina | 25 µg | 35 µg | 40 µg |
| Folato | 150 µg | 200 µg | 200 µg |
| B12 | 5 µg | 5 µg | 5 µg |
A meta de B6 para adultos, 1,7 mg, fica perto do VRN de 1,4 mg e bem abaixo do tecto de 12 mg da EFSA para adultos. A biotina contribui para o metabolismo energético normal e para a manutenção de cabelo e pele normais, por isso é uma boa adição à equipa.
Uma coisa que continuamos a não incluir é o ferro.
FAQ
Preciso de um complexo B?
Se a sua semana é variada, a comida já traz vitaminas B para a mesa, e a maior parte das pessoas nessa situação não precisa de um comprimido B em dose alta à parte. Um multinutriente diário com quantidades do dia a dia é uma opção diferente e mais suave. Se um clínico recomendou um produto B específico, siga o conselho dele.
Posso dizer que as vitaminas B ajudam no sono?
Não há redacção autorizada da UE para isso. A redacção autorizada sobre o cansaço é "contribuem para a redução do cansaço e da fadiga."
Porque não falam de protocolos de B em dose alta?
Porque o nível superior de ingestão da EFSA para adultos para a B6 é 12 mg por dia, e doses de 50 mg ou 100 mg planeiam-se melhor com um clínico do que copiadas de um blog.
A biotina está na My Daily Pocket?
Sim, na nossa próxima produção. Está agora em desenvolvimento e tem as oito vitaminas B, incluindo a biotina. A nossa primeira edição tinha sete.
O que há numa dose Adults de B6 e B12?
Na próxima produção, as nossas metas de desenvolvimento são B6 1,7 mg e B12 5 µg por dose diária.
Fontes
- Registo da UE de alegações nutricionais e de saúde
- EFSA, nível superior tolerável de ingestão para a vitamina B6, 2023
- Quanta vitamina B12 precisa uma criança?
- Quanto é demais?
Sobre as autoras
Lina é co-fundadora da My Daily Pocket e tem certificação em nutrição. Stanislava é co-fundadora. Escrevem o Knowledge Hub em conjunto.
Última revisão: 21 de outubro de 2026.
Os suplementos alimentares não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada e um estilo de vida saudável. Respeite a dose da embalagem. Esta página não substitui o médico. Se estiver grávida, a tomar medicamentos, ou se uma criança tiver uma condição médica, fale com um profissional.
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